Карантин не помешает! 12 простых упражнений для поддержания физической формы

Карантин внес свои коррективы в нашу жизнь, в том числе – негативно шло на нашу физическую активность. Даже те люди, что не привыкли ходить в спортзал могут заметить, что во время карантина они стали больше времени проводить лежа или сидя и меньше ходить. А, как нам известно, недостаточность физической активности приводит к ряду весьма неприятных последствий: мы теряем физическую форму, талия стеновых менее броской, зато проявляются отложения «жирка» в совершенно ненужных местах. Но это внешняя сторона вопроса. Вспомним о том, что недостаточная физическая активность отрицательно влияет на наше здоровье. В то же время, всего несколько простых упражнений помогут поддержать форму, снизить влияние стресса и положительно повлиять на иммунитет.

Чтобы помочь людям оставаться физически активными, находясь дома, специалисты подготовили 12 простых упражнений, которые подходят для всей семьи.

1. Колено-локоть

Карантин не завадить! 12 простих вправ для підтримання фізичної форми

Согните ногу в колене, поднимите колено и коснитесь его локтем противоположной руки, чередуйте стороны.

Подберите удобный для вас темп. Попробуйте выполнить это упражнение в течение 1-2 минут, отдохните в течение 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение имеет увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

2. Планка

Карантин не завадить! 12 простих вправ для підтримання фізичної форми

Крепко упритесь локтями в пол. Бедра старайтесь держать на уровне головы. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд (или больше, если возможно), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваш живот, руки и ноги.

3. Кораблик

Карантин не завадить! 12 простих вправ для підтримання фізичної форми

Лягте на живот. Согните руки в локтях и кончиками пльців коснитесь ушей, и поднимите верхнюю часть тела, удерживая ноги на земле. Опустите верхнюю часть тела и снова поднимите. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины.

4. Приседания

Карантин не завадить! 12 простих вправ для підтримання фізичної форми

Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу. Согните колени настолько, насколько вам удобно, удерживая пятки на земле, а колени над (не перед!) ногами. Согните и выпрямите ноги. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваши ноги и ягодицы.

5. Обезьянка

Карантин не завадить! 12 простих вправ для підтримання фізичної форми

Поднимая поочередно согнутые в колене ноги, коснуться коленом локтя согнутой руки той же стороны. Меняйте стороны. Найдите свой темп. Попробуйте выполнить это в течение 1-2 минут, отдохните в течение 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение должно увеличить ваше сердцебиение и частоту дыхания.

6. Супермен

Карантин не завадить! 12 простих вправ для підтримання фізичної форми

Станьте на колени, упритесь в пол ладонями. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, чередуя стороны. Выполните это упражнение 20-30 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет живот, ягодичные мышцы и мышцы спины.

7. Мостик

Карантин не завадить! 12 простих вправ для підтримання фізичної форми

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра так, как вам удобно, и медленно опустите их снова. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

8. Мимо стула

Карантин не завадить! 12 простих вправ для підтримання фізичної форми

Расположитесь перед стулом, ноги поставьте примерно в 50 см. Держитесь за стул, согните руки, опуская бедра на землю, затем выпрямите руки. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваши трицепсы.

9. Открывалка

Карантин не завадить! 12 простих вправ для підтримання фізичної форми

Руки за спиной, сложите пальцы в замок. Вытяните руки назад и вверх, грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд (или больше). Эта позиция улучшит осанку.

10. Поза младенца

Карантин не завадить! 12 простих вправ для підтримання фізичної форми

Сядьте на пол, стопы под ягодицы. Наклонитесь вперед, положите живот на бедра, а руки вытягивайте вперед. Дышите нормально. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд (или больше). Эта позиция растягивает спину, плечи.

11. Расслабление

Карантин не завадить! 12 простих вправ для підтримання фізичної форми

Сядьте удобно на полу со скрещенными ногами (или сядьте на стул). Убедитесь, что ваша спина прямая. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно углубляйте свое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, пытаясь не сосредотачиваться ни на каких мыслях или проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5-10 минут или больше, чтобы расслабиться и очистить свой ум.

12. Березка

Карантин не завадить! 12 простих вправ для підтримання фізичної форми

Поднимите ноги, придвиньтесь к стене и упритесь ногами в стену, чтобы ноги могли отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно углубляйте свое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, пытаясь не сосредотачиваться ни на какой мысли или заботе. Отдых в этой позе до 5 минут.

Делайте зарядку по утрам или в течение дня. Напоминаем, что для поддержки своей физической формы в норме, ВОЗ рекомендует 150 минут средней физической активности или 75 минут активной подвижности в течение недели. Также не забывайте пить чистую воду и избегать излишков соли, сахара и жиров в вашем рационе.

Не перенавантажуйтесь. При выполнении упражнений учитывайте состояние своего организма, наличие хронических заболеваний или физических ограничений.

Оставайтесь здоровыми!

Рекомендации и иллюстрации ЭРБ ВОЗ,

Перевод и адаптация ЦОС МОЗ Украины

Наталья Усенко

Previous Article
Next Article

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *