Что нужно есть черкащанам, и чего следует избегать в период пандемии

Поскольку страны принимают более строгие меры по сдерживанию распространения COVID-19, самоизоляция и временное закрытие предприятий могут повлиять на обычную практику питания.

Но мы знаем, что полноценное питание имеет решающее значение для здоровья, особенно в те времена, когда иммунной системе может понадобиться дать отпор. Ограниченный доступ к свежим продуктам может поставить под угрозу возможность поддерживать здоровую и разнообразную диету. Это также может привести к увеличению потребления продуктов питания с высокой степенью переработки, которые, как правило, содержат много жиров, сахаров и соли. Однако, даже с небольшим и ограниченным количеством ингредиентов, можно приготовить пищу, которая поддерживает хорошее здоровье.

Европейское Биро ВОЗ разработало несколько рекомендаций по питанию во время карантина:

Составьте план покупок — берите в магазине только то, что вам нужно
В Европейском регионе ВОЗ отмечены многочисленные случаи перекупленности. Панический поведение покупателей может иметь негативные последствия, такие как рост цен на продукты питания, чрезмерное потребление продуктов питания и неравное распределение продуктов. Поэтому важно учитывать ваши собственные потребности, а также потребности других. Оцените, что у вас уже есть дома, и спланируйте меню. Вы можете почувствовать необходимость покупать большое количество продуктов, но не забудьте рассмотреть и использовать то, что уже есть в вашей кладовке, а также продукты с более коротким сроком годности. Таким образом, вы можете избежать пищевых отходов и позволить другим получить доступ к нужной им пищи.

Будьте стратегами по использованию ингредиентов — расставьте приоритеты в пользу свежих продуктов
Используйте свежие ингредиенты и те, которые имеют более короткий срок годности. Если вам доступны свежие продукты, особенно фрукты, овощи и молочные продукты с пониженным содержанием жира, отдайте им предпочтение перед продуктами длительного хранения. Замороженные фрукты и овощи можно удобно использовать в течение более длительных периодов времени и получать профиль питательных веществ, аналогичный свежим продуктам. Чтобы избежать пищевых отходов, вы можете рассмотреть возможность замораживания остатков пищи для следующего приема.

Готовьте домашние блюда
Во время обычной повседневной жизни многие люди не имеют времени для приготовления домашней пищи. Проводя более длительные периоды времени дома, вы можете теперь попробовать те рецепты, на которые раньше у вас не хватало времени. Интересные, полезные и вкусные рецепты можно найти в Интернете. Воспользуйтесь преимуществами свободно доступной и экспериментируйте с ингредиентами, к которым вы можете получить доступ, но не забывайте учитывать принципы здорового питания, предлагаемые в этом руководстве.

Воспользуйтесь возможностями доставки еды
Хотя домашние блюда должны быть приоритетными, в некоторых городах существуют довольно продвинутые системы доставки продуктов и готовых блюд, и многие предприятия сейчас начинают предлагать эту услугу. Для доставки и транспортировки пищи важно сохранять продукты при безопасных температурах (ниже 5 ° C или выше 60 ° C).

Знайте размеры порций
Может быть трудно правильно подобрать размеры порций, особенно при приготовлении пищи с нуля. Нахождение дома в течение длительных периодов, особенно без компании или с ограниченной деятельностью, также может привести к перееданию. Обратитесь к руководству по диетическим рекомендациям и узнайте о размерах здоровый порций для взрослых и детей.

Помните, что маленьким детям понадобятся меньшие порции.

Соблюдайте правила безопасного обращения с пищевыми продуктами
Продовольственная безопасность является необходимым условием для здорового питания. Только безопасная пища является здоровой пищей. При приготовлении пищи для себя и других важно соблюдать правила гигиены пищевых продуктов, чтобы избежать загрязнения пищи и болезней пищевого происхождения. Ключевые принципы правильной гигиены питания включают в себя:

держать руки, кухню и посуду в чистоте
отдельно хранить сырые и приготовленные продукты, особенно сырое мясо и свежие продукты
готовить пищу тщательно
храните пищу при безопасной температуре: ниже 5 ° C или выше 60 ° C
использовать безопасную воду и сырье.
Следуя этим пяти ключевым рекомендациям по обеспечению безопасной пищи, вы можете предотвратить многие распространенным заболевания пищевого происхождения.

Ограничьте потребление соли

Доступность свежих продуктов может снизиться, и поэтому может возникнуть необходимость в большей степени полагаться на консервированные, замороженные или обработанные продукты. Многие из этих продуктов содержат большое количество соли. ВОЗ рекомендует потреблять менее 5 г соли в день. Чтобы достичь этого, расставьте приоритеты в пользу продуктов с пониженным содержанием соли или без нее. Вы также можете ополоснуть консервированные продукты, такие как овощи и бобовые, чтобы удалить излишки натрия. Имейте в виду, что маринованные продукты часто содержат много натрия. Во многих странах 50-75% потребляемой соли приходится на продукты, которые мы едим, а не на то, что мы добавляем сами. Учитывая то, что вы, возможно, уже потребляете достаточно соли, избегайте добавления дополнительной соли при приготовлении пищи и до еды за столом. Экспериментируйте со свежими или сушеными травами и специями, чтобы добавить аромат.

Ограничьте потребление сахара
ВОЗ рекомендует в идеале менее 5% общего потребления энергии взрослыми приходилось на свободные сахара (около 6 чайных ложек). Если вы жаждете чего-то сладкого, свежие фрукты всегда должны быть приоритетом.

Замороженные фрукты, консервированные фрукты в соке, а не в сиропе, и сухофрукты без добавления сахара также являются хорошими вариантами. При выборе других десертов убедитесь, что они содержат мало сахара и ешьте небольшие порции. Остерегайтесь вариантов с низким содержанием жира, так как они часто содержат большое количество добавок.

Ограничьте количество сахара или меда, добавляемых в пищу, и избегайте пидсоложених напитков.

Ограничьте потребление жира
ВОЗ рекомендует ограничить общее потребление жиров до менее 30% от общего потребления энергии, из которых не более 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Чтобы достичь этого, выбирайте методы приготовления, которые требуют меньше или совсем не содержат жира, такие как приготовление на пару, гриль или запекания вместо жарки продуктов. При необходимости используйте небольшое количество ненасыщенных масел, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло, для приготовления пищи. Отдайте предпочтение продуктам, которые содержат полезные природные ненасыщенные жиры — рыбе и орехам. Чтобы ограничить количество насыщенных жиров, уберите лишний жир из мяса и птицы и выберите варианты без кожи. Сократите употребление таких продуктов, как красное и жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое масло, кокосовое масло, сало.

Избегайте транс-жиров в максимально возможной степени
Прочитайте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что частично гидрогенизированные масла не указанные в ингредиентах. Если пищевых этикеток нет, избегайте продуктов, которые обычно содержат транс-жиры, такие как обработанные и жареные продукты, пончики и хлебобулочные изделия, включая печенье, пироги, замороженную пиццу, кексы, крекеры и кремы и мороженое, которые содержат частично гидрогенизированный жир. Если вы сомневаетесь, минимально обработанные продукты и ингредиенты являются лучшим выбором.

Потребляйте достаточно клетчатки

Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы и обеспечивает длительное ощущение сытости, что помогает предотвратить переедание. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, включайте овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты во все блюда. К цельнозерновых продуктов относятся овес, коричневые макароны и рис, хлеб из цельной пшеницы и цельнозерновой муки, а не рафинированные зерновые продукты, такие как белая паста, рис и белый хлеб.

Не допускайте обезвоживания

Хорошая гидратация (насыщение водой) имеет решающее значение для оптимального здоровья. Всякий раз, когда это доступно и безопасно для потребления, водопроводная вода является самым здоровым и дешевым напитком. Такой выбор также является наиболее экологичным, поскольку не дает отходов по сравнению с бутилированной водой. Питьевая вода вместо сахаросодержащих напитков — это простой способ ограничить потребление сахара и лишних калорий. Чтобы улучшить вкус, можно добавить свежие или замороженные фрукты, такие как ягоды или кусочки цитрусовых, а также огурцы или травы, такие как мята, лаванда или розмарин.

Избегайте употребления большого количества крепкого кофе, крепкого чая и особенно безалкогольных напитков с кофеином и энергетических напитков. Это может привести к обезвоживанию и может негативно повлиять на ваш сон.

Избегайте алкоголя или хотя бы сократите потребление алкоголя
Алкоголь является не только веществом, которое меняет сознание и вызывает зависимость, негативно влияет не органы и отягощает течение болезней, но также ослабляет иммунную систему. Таким образом, употребление алкоголя и особенно интенсивное употребление, подрывают способность вашего организма справляться с инфекционными заболеваниями, включая COVID-19.

Рекомендуется избегать употребления алкоголя в целом, но особенно в случае карантина. Будучи психоактивных веществом, алкоголь также влияет на ваше психическое состояние и принятия решений и делает вас более уязвимыми для таких рисков, как падение, травмы или насилие, когда вы находитесь на карантине с кем-то еще. Известно также, что употребление алкоголя усиливает симптомы депрессии, тревоги, страха и паники — симптомы, которые могут усиливаться при изоляции. Употребление алкоголя не является хорошим механизмом преодоления трудностей ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, хотя вы можете подумать, что это поможет вам справиться со стрессом.

Алкоголь также делает некоторые лекарства менее эффективными, одновременно повышая влияние и токсичность других. Не употребляйте алкоголь в сочетании с обезболивающими, так как алкоголь повлияет на работу печени и может вызвать серьезные проблемы, включая печеночную недостаточность.

Ни в коем случае нельзя употреблять любые алкогольные продукты в качестве меры профилактики или лечения COVID-19.

Алкоголь не является необходимой частью вашей диеты и не является частью здорового образа жизни, и поэтому не должен быть в вашем списке покупок.

Наслаждайтесь семейной едой
Социальное дистанцирование, связано со вспышкой COVID-19, привело к тому, что многие семьи проводят больше времени дома, что открывает новые возможности для совместного питания. Семейное питание — это важная возможность для родителей стать образцом для подражания в вопросе здорового питания и укрепления семейных отношений.

готовьте вместе

Увеличение времени пребывания дома в этот период может также предоставить новые возможности для привлечения детей в приготовление здоровой пищи, что может помочь им приобрести важные жизненные навыки, которые они могут привнести во взрослую жизнь. Разрешение детям выбирать, овощи включать в свой рацион, может побудить их лучше есть за столом. При привлечении детей в приготовление пищи важно сохранять простоту приема пищи и учить детей надлежащей безопасности пищевых продуктов (включая мытье рук, мытье поверхностей и избежать потребления определенных сырьевых ингредиентов).

Оставайтесь здоровыми!

Previous Article
Next Article

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *