Как быстро накачать ноги в домашних условиях: упражнения

Як швидко накачати ноги в домашніх умовах: вправи

Самые популярные упражнения для ног в домашних условиях
/ maximum.fm

Как подкачать ноги дома – простые и эффективные способы проработки мышц ног. Улучшить форму ног и сделать их привлекательными поможет Радио МАКСИМУМ.

Если вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратиться за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но, если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор очевиден.

Разминка перед основной тренировкой ног

Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжку. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

Универсальная разминка перед тренировкой – смотрите видео:

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидну группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Боль после тренировки в руках, груди, спине еще терпимо, но, если напрячь голени, вы не сможете нормально ходить 2-3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Як швидко накачати ноги в домашніх умовах: вправи

Как быстро накачать ноги в домашних условиях: упражнения / pinterest

Подъемы на носки, пожалуй, самая простая упражнение с точки зрения техники. Главное обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться вниз, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко поднимитесь на носочки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Советы накачивания мышц ног

  • Когда ноги имеют большой слой жира, то для их прокачки необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигания, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом или степ тренажере.
  • Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
  • Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Як швидко накачати ноги в домашніх умовах: вправи

Как быстро накачать ноги в домашних условиях: упражнения / cosmo.com.ua

Использование толстой книги для упражнений

Вариация на выполнение упражнения, о которой говорилось выше. На книгу встаньте так, чтобы пятки находились на весу. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советуем поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже измените положение, поставив врозь пятки.

Принципы прокачки ног

Принцип предварительного разогрева. Как уже было отмечено, перед каждым занятием обязательно нужно сделать разминку. Она позволит разогреть мышцы, усилит приток крови к ним, увеличит их эластичность. Это поможет избежать растяжений и травм.

5 лучших упражнений для ног и ягодиц – смотрите видео:

Принцип систематичности. Занятия нужно выполнять регулярно. Не обязательно заниматься каждый день. Можно выработать для себя определенный режим тренировок и придерживаться его. Лучше заниматься через день или каждые два дня с умеренной интенсивностью, чем раз в неделю «на износ».

Принцип оптимальной интенсивности, нагрузки и времени. Соответственно к нему не нужно перегружать себя и тренироваться слишком долго. Предположение новичков о том, что чем дольше и интенсивнее занимаешься, тем заметнее результат, является ошибкой. Слишком большая нагрузка может перевтомити мышцы и выбить из графика тренировок. Интенсивность зависит от графика занятий, скорости выполнения движений и отдыха между ними.

Выпрыгивание

Как возвышенность подойдет устойчивый стул или табурет. Высота подбирается индивидуально. Необходимо запрыгнуть на поверхность стула с расстояния в 30-40 см от него. При этом следует следить за руками, чтобы избежать лишних махов. В этом упражнении должны работать только ноги и ягодицы. Со стула спускаться без прыжка, чтобы уберечь колени от лишней нагрузки. Когда мышцы окрепнут и выпрыгивание перестанут быть сложными, рекомендуется воспользоваться гантелями, чтобы накачать ноги.

Як швидко накачати ноги в домашніх умовах: вправи

Как быстро накачать ноги в домашних условиях: упражнения / The Challenger

Приведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус у вас немного развернется вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ею в пол. Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок. В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх.

Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра. На какие мышцы идет основная нагрузка: приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра). Это упражнение очень важная и полезная.

Общие рекомендации по проведению занятий

Чтобы накачать ноги дома как можно быстрее, тренируйтесь еженедельно минимум по три раза, не пропускайте занятия. Помните, что тренировка должна длиться минимум 30-40 минут, чтобы дать желаемый эффект. Перед тренировкой не забывайте размять ноги: вращать коленные суставы, стопы, таз. Желательно немного пробежаться, так мышцы лучше разогреются. Если нет беговой дорожки, можно выполнять упражнение «бег на месте». При этом старайтесь, чтобы пятка в движении практически доставала до ягодиц.

Как накачать ноги без штанги и тренажеров – смотрите видео:

Правильно выполняйте все упражнения. Если чувствуете, какая мышца напрягается, значит, делаете все верно; если же выполнение упражнения вам дается легко, скорее всего, вы делаете что-то не так. Проверьте перед зеркалом вашу технику выполнения. После каждого занятия обязательно делайте растяжку, она помогает мышцам восстановиться после силовых нагрузок.

Share Button