Как преодолеть бессонницу: полезные советы, которые помогут выспаться

Потребность во сне настолько важна, что перевесит даже потребность в пище. Фото: иллюстративный freepik.com

Если есть необходимость следить за сигналами воздушной тревоги, установите дежурство с близкими.

Здоровый сон очень важен. Он помогает нормализовать физиологические процессы в человеческом организме, помогает чувствовать себя бодрым и продуктивным. Особенно это актуально в условиях войны, ведь из-за длительного стресса может возникнуть бессонница. Как же с ним справиться рассказала кандидат психологических наук, психотерапевт Наталия Портницкая для телеграмм-канала «Психологическая поддержка».

По ее словам, потребность во сне настолько важна, что перевесит даже потребность в пище. Его отсутствие или плохое качество может вызвать ряд проблем со здоровьем. Из-за постоянного стресса даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. Как следствие, человек просыпается еще более уставшим.

«Возникает замкнутый круг: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс. Ситуацию усложняет употребление кофе, чая и других напитков с кофеином, никотина и алкоголя», — отметила Наталья Портницкая.

Самые распространенные признаки бессонницы:< /strong>

• человек тяжело засыпает, даже если чувствует сильную усталость в течение дня;
• просыпается по несколько раз за ночь, не может спать ночью, чувствует усталость после пробуждения;
• трудности с концентрацией внимания и ощущения сонливости днем; .

Совет №1. Попытайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не спится. Следует выбрать время, когда чувствуете самую сонливость. Помните, что первые три часа сна позволяют организму восстановиться на 70 процентов.

Совет №2. Пытайтесь засыпать до полуночи для максимальной выработки мелатонина (нейрогормон, формирующий циркадный ритм сна —авт.). Не читайте новости минимум за полчаса до сна

Совет №3.Если есть необходимость следить за сигналами воздушной тревоги, установите дежурство с близкими, чтобы у каждого была возможность поспать без перерывов хотя бы три часа.

Совет №4. 20 минут сна в течение дня также могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы.

Совет № 5. Используйте дыхательные упражнения. Сначала прислушайтесь к собственному дыханию. Далее – попробуйте медленно вдыхать и задерживать дыхание и медленно выдыхать.

Совет №6. Перед сном проверить телесные ощущения. Внимательно прислушивайтесь к собственному дыханию, сосредоточьтесь на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд внимания выше локтей, плеч… Так же «просканируйте» внутренним взглядом остальное тело.

Совет №7. Если не удается заснуть, попробуйте встать и заняться делами, обычно приносящими успокоение. Например, чтение книги или вязание. Однако ни в коем случае не просматривайте новости. Как только появится малейшее желание уснуть, идите в постель.

Совет №8. Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.

< strong>Совет №9. Восстановите, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.