Во время бега в организме выделяется «коктейль удовольствия»: ученый рассказал, как бег влияет на организм

Как бег влияет на организм, что такое «эйфория бегуна», чем марафон отличается от ультрамарафону, и почему бег на длинные дистанции требует работы с психикой – об этом в эфире программы «Студии в студии» на Радио Проминь рассказал ученый, трейлранер, популяризатор бега Александр Скороход.

Ведущая:

Ольга Бабчук

– Вы – трейлранер. Кто такие трейлранери? Это люди, которые бегают длинные дистанции по пересеченной местности, правильно?

– Не обязательно длинные.

Трейл – значит тропа или просто пересеченная местность, бездорожье. То есть трейлраннер – это человек, который бегает горами, песком, лесами, любой пересеченной местностью.

– Бегать песком или горами не так и просто. В трейл, видимо, идут уже опытные бегуны?

– Обычно им занимаются люди с опытом, но это не означает, что нельзя начать с трейлу, просто надо более грамотно к этому подойти.

Під час бігу в організмі виділяється "коктейль задоволення": науковець розповів, як біг впливає на організм

– Всегда бег полезен?

– Это будет неполезно, если его слишком много, а организм еще не готов, не адаптирован к таким нагрузкам.

Это будет неполезно, если мы не знаем каких-то азов техники, экипировки, где стоит бегать, если не готова опорно-двигательная система.

В остальных 90% случаев, если нет каких-то медицинских противопоказаний, врожденных или приобретенных, можно потихоньку начинать бегать с маленьких дистанций, с чередования бега и ходьбы. И это будет полезно для многих систем организма.

– Правда ли, что бег остается самым популярным, самым массовым видом спорта, который практикуют люди для того, чтобы просто оставаться здоровым?

– Наверное, так. Вхождение в бег и начало занятий им очень простые, для этого часто достаточно кроссовок. Некоторые в Кении и других теплых странах начинают и без кроссовок, просто бегают босиком.

– Но это не полезно?

– Почему? Полезно. Стопа адаптируется, амортизирует нагрузки.

Сейчас продолжается дискуссия относительно того, насколько полезно бегать в спортивной обуви и не уменьшают производители спортивной обуви амортизационные свойства нашей стопы.

Поскольку люди сейчас ведут достаточно малоподвижный образ жизни, у них и сама стопа часто не готова к нагрузкам. Тратятся годы на то, чтобы укрепить стопу. Поэтому часто оправдана рекомендация относительно того, что начинать бегать нужно в специальной обуви. Это нормально.

Під час бігу в організмі виділяється "коктейль задоволення": науковець розповів, як біг впливає на організм

– Вопрос к вам, как к научному работнику: что делают длительные нагрузки с человеческим телом?

– В первую очередь, если мы берем бег или другие аэробные нагрузки – тот же велосипед или плавание – конечно, будет происходить влияние на сердечно-сосудистую систему.

Почему нам важно постоянно тренировать сердечно-сосудистую систему? Во-первых, это питание наших органов, в том числе головного мозга. Благодаря бегу мы получаем кислород, поэтому органы будут работать лучше.

Второй момент связан уже с медициной. Сердечно-сосудистые заболевания – до сих пор на первом месте. Считают, что примерно 80% из них можно было бы предотвратить, если бы человек хотя бы минимально давала нагрузку на свою сердечно-сосудистую систему. Что значит минимально – это хотя бы 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю, таких как ходьба, медленный бег, джоггинг. Даже прогулка с собакой тоже засчитывается.

Интересно, что в Соединенных Штатах Америки, согласно статистике, 40% подростков не имеют даже этой нагрузки. Поэтому медики бьют тревогу, что хотя бы такие нагрузки нужно давать.

Со сердечно-сосудистой системой связана также и система газобміну, то есть емкость наших легких, которая определяет, сколько мы можем вдохнуть воздух и насколько хорошо мы можем его усваивать.

Следующий влияние на опорно-двигательную систему. Бег – это очень комплексный вид спорта, который воздействует на большинство мышц. Наверное, большее количество мышц задействуют только плавание и лыжи. А бег где-то на третьем месте.

Під час бігу в організмі виділяється "коктейль задоволення": науковець розповів, як біг впливає на організм

– А как же вред бега для связок и суставов, о которой достаточно часто говорят?

– Все это может быть. Но часто это случается или из-за неправильный подход к бегу, через необразованность или через нашу жадность. Потому что мы хотим все и сразу. «Даешь марафон за 2 месяца!» «Надо похудеть за неделю до лета!» «Я только начинаю бегать, пробегу 5 км, как мой сосед Николай, а не столько, на сколько я реально способен!»

Конечно, если человек не подготовлен, если у нее есть лишний вес, если она не может даже правильно подобрать беговую обувь для своих условий, это создает определенные проблемы, потому что это сразу перегрузки и, конечно, какие-то проблемы со связками и суставами.

В 2013 году, кажется, было интересное исследование, которое проводили на трансконтинентальном ультрамарафоні. Ультрамарафон – это все, что больше марафонской дистанции в 42 км. Тот забег был длиной примерно в 4500 км, от юга Италии до севера Норвегии.

Соответственно, ученые нашли 44 волонтеры среди участников этой дистанции, и каждые 2-3 дня они проводили МРТ-сканирование их суставов, чтобы исследовать, как бег влиять на их суставы, или будет какой-то вред или нет.

Они наблюдали такой эффект, что первые 1000-1500 км действительно начинались процессы деградации хряща, нагрузки давала о себе знать. Но на момент завершения ультрамарафону выделения хрящевой ткани и синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, даже усиливалось. То есть суставы на самом деле очень хорошо адаптировались.

Но я никому бы не советовал начинать с 4500 км.

– Как вообще происходят забеги на такие дистанции?

– Это каждый день примерно 80-100 км, кто на что способен. Есть любители таких длинных дистанций.

Конечно, до таких дистанций, и даже к марафону, нужна длительная подготовка. Но в целом бег как постоянное ударная нагрузка влияет на суставы так же, как в поговорке о том, что петли дверей, которые постоянно движутся, никогда не ржавеют.

Проблемы с суставами, с осанкой тела связаны с тем, что эти системы очень низкую нагрузку. То есть наш мышечный корсет и активные движения помогают предотвратить эти проблемы.

Під час бігу в організмі виділяється "коктейль задоволення": науковець розповів, як біг впливає на організм

– Обычно, когда люди начинают чем-то заниматься, они бросаются в это с азартом. Потом приходит усталость, потом лень, а потом находится 150 причин никогда к этому не возвращаться. Как сохранить в себе мотивацию?

– Прежде всего я посоветовал бы не начинать заниматься каким-то видом спорта только потому, что это популярно и модно сейчас. Я бы советовал искать тот вид спорта, который вам действительно нравится.

Второй момент – нужно ставить себе определенные цели. Например, если нам нравится бегать, и мы хотим попробовать длительное время, возможно, в течение нескольких лет, а может, и всей жизни, бегать, абстрактное «я буду бегать три раза в неделю» не очень работает. Со временем это может завершиться тем, что человек действительно бросит бег, так как куча проблем, семейные обстоятельства и так далее.

Если же мы ставим себе цель: «Я через полгода пробегу киевский марафон, еще через год поеду в Бостон на мейджор (мейджор-марафоны, или major-марафоны – шесть самых престижных марафонов мира, в которых входят марафоны в Лондоне, Берлине, Бостоне, Токио, Нью-Йорке и Чикаго – ред.)» – это будет гораздо конкретнее. Это поможет нам синтезировать тот самый дофамин, наш нейромедиатор-мотиватор. Таким образом мы підкріплюватимемо нашу мотивацию.

Бег и другие аэробные нагрузки также существенно влияют на продуцирование нейромедиаторов удовольствия. Во время бега выделяется целый «коктейль» из них, особенно во время бега на длинные дистанции: дофамин, серотонин, эндорфин, ендоканабіноїди.

– «Длинные дистанции» – насколько они должны быть длинными для выделения этого «коктейля»?

– В принципе, для того, чтобы начали выделяться эти нейромедиаторы, достаточно даже 20 минут умеренного, облегченного бега. Чем интенсивнее бег и чем дольше вы бежите, тем, соответственно, интенсивнее он будет выделяться и синтезироваться.

Когда мы говорим о дистанции уровня марафона и больше, за это время будет несколько всплесков, и можно будет эту эйфорию почувствовать.

Слушай беседу в эфире Радио Проминь!

Уси фото со страницы Александра Скорохода в Фейсбуке

Під час бігу в організмі виділяється "коктейль задоволення": науковець розповів, як біг впливає на організм